De laatste loodjes

Zo zitten we dan alweer in de laatste week van het marathonschema dat ruim 3 maanden geleden begon. Eerst maar even de statistieken, de planning was 945 km uiteindelijk is dit zo’n 880 km geworden, nog best veel zou ik zeggen. Geplande testlopen van 30 km 1x Vorden en 1x Kampen, resulteerde in geen enkele testloop van 30 km omvang. Geplande >30 km lange duurloop 5x dit zijn er uiteindelijk 4 geworden. Al met al ben ik best tevreden met deze cijfers, de oorzaken zijn bekend zoals eerder beschreven in dit Blog.

Het allerbelangrijkste is, dat ik momenteel 4 dagen voor de start compleet fit ben 🙂 🙂 🙂

Mijn vorige bericht dateert van anderhalve week geleden, het begin van de afbouwfase. Vorige week heb ik precies volgens schema kunnen trainen, waarin nog een lange duurloop zat van “slechts” 25 km, haha 3 maanden geleden was ik nog nooit zover geweest.

De afgelopen dagen nog een duurloop van 15 km en zowaar nog wat kleine pijntjes in mijn kuiten, tja de stress begint toe te slaan maar gelukkig loop ik dit er meteen weer uit, gelukkig maar. Dan  gisteren als laatste training nog ruim 12 km, in deze training nog even flink gas moeten geven om de aanwezige voorraad koolhydraten nog goed te verbranden, dit schijnt belangrijk te zijn om zodoende de nieuwe koolhydraten van de komende dagen extra goed te laten opnemen. Als gevolg 300 metertjes in ruim 15.5 km/u pfff, best hard.

De komende 4 dagen staan volop in het teken van de juiste voeding, dit houdt in zo min mogelijk vet en volop koolhydraten. Gelukkig zijn dit veel producten die ik lekker vindt, dus dit is geen straf. Als tussendoortjes maar veel eierkoeken, bananen en ontbijtkoek allemaal voor het goede doel!

Na dit kleine bericht in mijn Blog wil ik al mijn lezers en belangstellenden hartelijk bedanken voor de steun en interesses in mijn:

Aanloop naar mijn eerste marathon!

27-april-2014  10.30 uur  Enschede   here we come!!!!!      

 

De laatste zware trainingsweek

Week 12 van het 14 weken durende schema zit er op, deze pittige week met een trainingsomvang van 79 km is de laatste zware trainingsweek. Het zogenaamde tapering-off gaat beginnen, dit houdt in:

• In de periode vlak voor de wedstrijd wordt de inspanning verlaagd,
• en de hoeveelheid koolhydraten wordt opgevoerd tot 70 % (tapering-off).
• Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad verhoogd.

Kortom hier moet ik mij maar even in gaan verdiepen, maar de overgang naar minder trainen; dat klinkt momenteel wel goed.  Ik moet zeggen dat ik het wel een beetje gehad heb al dat lopen zo’n 5x in de week, de komende week “maar” 4x en fors minder km’s per training.

Hoe ging het nu eigenlijk deze week 12:

Deze week moesten we starten met de loodzware 32 km lange duurloop,  maar het goede nieuws is dat dit tevens de laatste >30 km is. De avond tevoren puzzel ik een beetje met de afstand en kom er achter dat het precies 16 km lopen is naar buurtvereniging AV Spirit te Lelystad. Laten ze daar nou net de maandelijkse Wintercup  hebben vandaag, dat is mooi want deze rondjes van 5.1 km maken mijn totaal op 31.3 km. Door een beetje uitlopen en rekken haal ik misschien de 32 km, ik besluit mijn vrouw te polsen als zij mij dan weer wil ophalen in Lelystad en dat doet zij.

Ik loop de eerste 16 km beheerst in een rustig tempo dat past bij duurloop 1 en loop ongeveer 5.50 min/km. Een kwartier voor de wedstrijd kom ik aan op het sportpark al waar ik nog een aantal bekenden tref en een praatje maak. Na het halen van mijn startnummer en het ontdoen van jas en lange broek, ben ik precies op tijd bij de start in korte mouwen en korte broek, bij deze ‘wintercup’ bij een graad of 15. Helaas is het inmiddels gaan regenen en dit blijft het tot de finish ook doen, maar ja dat kan met de marathon ook gaan gebeuren dus is het wel eens goed te trainen in dit natte pak…..

Tot km 30 loop ik in een tempo van ongeveer 5.20 min/km iets wat ongeveer mijn marathon moet gaan worden en dan  …. een iets protesterende knie, nee he dat gaan we niet menen toch, dus even pas op de plaats en besluit even een minuutje of 2 te gaan wandelen.

Nou, dat helpt gelukkig! En loop mijn laatste 1.5 km door in tempo van 6.00 min/km om maar vooral niets te forceren. Conclusie 31.6 km in 3:07 uur en dat was de laatste lange duurloop. Yes ik ben blij dat ik deze fase in het trainingsschema bereikt heb. Na afloop geen last meer dus ben weer een blij man 😉

Op maandag doe ik een herstelloop van iets meer dan 10 km in ruim een uur, zo langzaam heb ik gedurende dit schema nog nooit gelopen. Maar geloof me, ik had dit nodig en was natuurlijk best bang dat ik weer een beetje overbelast zou raken.

De dinsdag is het weer trainen bij de club, het beloofd een rustige training te worden omdat er atleten zijn die komende zondag de marathon van Rotterdam gaan lopen. Ik ben deze keer op tijd bij de club om voorafgaand aan de training nog even 3 km voor mijzelf te lopen want ja heb deze week alle km’s nodig….  Na een rustige duurloop met tussendoor 6 x een pittige 300 meter maken we deze training vol met 13.7 km.

Op woensdag is het weer tijd voor de standaard rustdag en lopen we dus geen enkele km.

Donderdag staat er een rustige duurloop van een uur op het programma, dit zal volgens planning zo’n 10 km worden. Om toch mijn km’s te maken besluit ik gehaast na een dag werken toch maar lopend naar de club te gaan en lopend weer richting huis. In mijn geval is dit mooi 5 km extra en kom zodoende mooi op koers om deze week de 79 km te halen…… Bij thuiskomst staat het klokje precies op 15 km precies zoals ik het voor ogen had.

De vrijdagochtend begin ik altijd later op het werk, ik besteed deze tijd meestal aan een “klein” rondje om de 5x in de week vol te maken, maar ja wat is klein tegenwoordig met zo’n schema. Uiteindelijk loop ik nog precies 9 km en maak mijn week totaal op 79.7 km en eindelijk na 4 weken met achterstand, weer eens een week volgens schema. Inmiddels zijn we een kleine 800 km verder, ongeveer 65 km achter op schema maar voel mij goed en heb er alle vertrouwen in!

De komende 2 weken wordt het drastisch afbouwen met een week van 58 km en een week van 30 km.

Ik zal mijn koolhydraten gehalte gaan opbouwen de komende tijd iets wat voor mij geheel nieuw is, dus zal mij daar in moeten verdiepen.

Bij het schrijven van deze blog is het vandaag de dag van de Rotterdam marathon, ik kom vele ervaringen van deze loop tegen op mijn Facebook- en Twitteraccount. Ook hier blijkt wel weer dat het vaak zwaar is en dat je vorm van de dag je mee of tegen kan zitten, dus we zien we hoe het gaat lopen.  De klok loopt door en over 2 weken is deze hele voorbereiding al weer geschiedenis.

Met sportieve groet maar weer 😉

 

 

 

Blessure wel/niet??

Zoals ik in mijn vorige bericht op vrijdag aangaf had ik een enkel die ging protesteren dit wil zeggen deze begon dik te worden. Nu een week verder even de stand van zaken. Deze vrijdag en zaterdag had ik niet gelopen om de enkel rust te geven, inmiddels zat er ook een blauwe plek naast de enkel. Dit duidt meestal op een bloeduitstorting alsof ik iets geraakt heb of gezwikt ben, nou ik kan het mij niet herinneren. Gelukkig heb ik er geen pijn van tijdens wandelen, fietsen en mijn dagelijkse werkzaamheden. Op zondagavond besluit ik dan maar om een zogenaamde testloop te beginnen om te kijken hoe houd de enkel zich en hoe sta ik in het schema naar de marathon wat inmiddels over 4 weken is. Blessure wel/niet dus…….. Deze testloop loop ik overigens wel met een bandage om mijn voet/enkel. Ik loop ruim 11 km in 1:04 en heb wonder boven wonder geen last tijdens en geen last na het lopen. Yes denk ik het lijkt vooralsnog mee te vallen. Op maandag neem ik uit voorzorg toch nog maar een dag rust en wordt deze vrije dag dikke maatjes met mijn coldpack die ik zo’n 4x a 10 minuten gebruik. ’s Avonds zie ik dat het blauwe minder is geworden en dat de zwelling aan het afnemen is, kijk dat was dus echt een zeer goede rustdag. Dinsdagavond staat er een baantraining op het programma, dus mooi er naar toe met en het achterhoofd ik kan ieder rondje mijn eigen gang gaan en als het moet afhaken. Een half uur voor de training laat ik mijn enkel nog even beoordelen door de sportfysio van de atletiekvereniging. Na wat inspectie en vragen stellen is de diagnose gesteld: we hebben een bursitis een watte……

BURSITIS

WAT IS EEN BURSA ?

Een bursa is een met vocht gevuld zakje dat als een soort kussentje functioneert en de wrijving voor het lichaam op bepaalde gevoelige plaatsen gaat verminderen zodat er minder frictie ontstaat.

De grootste bursa’s liggen op of rond de pezen van de grote gewrichten zoals de elleboog,de heup en de knie. Wanneer deze bursa ontstoken raakt dan spreken we van een “bursitis”.

De bursitis is meestal een tijdelijke aandoening,het kan wat pijn geven en wat vermindering van de beweging maar geeft bij een adequate behandeling weinig grote moeilijkheden.

WAT VEROORZAAKT EEN BURSITIS ?

De meest frekwente oorzaak van een bursitis zijn een overbelasting en een kwetsuur,in het gevaL er echter ook een bijkomende infectie optreedt is er ook een associatie mogelijk met diabetes (suikerziekte),arthrose,en schildlierafwijkingen.       

                                                        Bron: www.tlichtpuntje.be/info/bursitis.htm

Kortom we hebben een overbelasting blessure, maar gelukkig 1 die niet al te ernstig is, pffff een hele opluchting.  In mijn geval is gebleken dat mijn korte kuitspieren te kort zijn en door het vele trainen zijn deze spieren overbelast geraakt. Dit betekent dat zo’n gevuld zakje geknapt is bij mijn enkel, wat dan weer de bloeduitstorting heeft veroorzaakt met als gevolg een dikke en blauwe enkel. De sportcoach geeft het advies om deze week geen lange duurloop te doen en niet meer dan 3x trainen op een lager pitje. Als hulpmiddel gaat hij mijn korte kuitspieren intapen met sporttape, voor de verandering in fluoriserend roze. Haha handig voor in het donker moet je maar denken……..

•                                                   

Na veel bekijks vanmijn mede atleten t.a.v. mijn roze benen starten we met de training en lopen we als kern 8 x 800 m. Deze zogenaamde Yasso’s zijn ontwikkeld door ene meneer Yasso, wat inhoudt dat de tijd die je loopt op de 800 meter ongeveer gelijk staat aan de tijd op de marathon. Als voorbeeld: loop je 3:45 min op de 800 meter dan loop je ongeveer 3:45 uur op de hele marathon. Voorwaarde is wel dat je deze 8 x 800 meter op een vlak schema loopt. Dus de marathon lopen in 3:30-3:45 uur, een mooi streven 😉

Ik moest rustig aan beginnen en startte met de eerste series rond de 3:42 later oplopend naar ongeveer 3:30. Al met al loop ik deze training bijna 13 km op een iets lager pitje en het belangrijkste is na de training geen last.

Op de woensdag verplicht rust en dan mag het hardlopen morgen weer, zij het weer op een lager pitje.

Deze week zal ik dus de benodigde 70 km misschien voor de helft halen maar er is groen licht om daarna door te trainen en de marathon gaat vooralsnog gewoon door.

Inmiddels is de startnummer lijst op internet beschikbaar en lees dat mijn startnummer 465 wordt, heb er zin in!

Te lezen op:  http://www.enschedemarathon.nl/info-voor-lopers/startnummer-uitgifte/

Met sportieve groet maar weer   Wim